我是如何戒掉「边走边看手机」的
最近戒掉了我认为的一个坏习惯：边走路边看手机。目前为止已经一段时间了。
以下分享自己的经验，经验是共通的，其他习惯也是如此。
一、为什么会边走边看手机？
反思自己为什么有这个习惯：
- 处理信息：试图利用「碎片化时间」提高效率，也是一种打发无聊的方式，总觉得这样可以省时间
- 寻求多巴胺刺激：无意识刷社交媒体，期待新的内容、新的互动、获得短暂的快感
- 回避社交尴尬：用刷手机当「挡箭牌」，显示我在做事，避免眼神接触和不必要的交流
- 路径依赖：形成了没事就掏手机的肌肉记忆，不看反而不自在
二、为什么想要戒掉？
- 用眼习惯不好，干眼症复发
- 走路看手机有安全隐患
- 其他原因：觉得自己少了无聊的时间；以及一天的亮屏时间竟然长达 5-6 小时
边走边看手机屏幕，对眼睛非常不好，加上每天面对屏幕的时间很长，很容易得干眼症，去年还因为干眼症去做过治疗，痛定思痛，不能再复发了。
生活在一个电鸡（电动车）横行的城市，走在人行道上需要万分小心才不会被撞死，如果还低头看手机，无异于将自己的生命寄托于别人的车技和善良上。
三、如何戒掉？
经过上面一顿分析，我们知道走路看手机是一个不好的习惯，戒掉它有诸多好处，于是，我们有足够的动机去对待这件事。那么，我们该如何轻松戒掉它呢。
有个极简单的方式：用另一个习惯替代它。（李笑来《专注的真相》，2024）
一个成为习惯的行为，要想直接改变它是困难的，但换个角度，用另一个行为来「占据」它，是更为简单的方式。
比如，我可以在掏出手机时，选择听播客而不是看手机；又比如，我可以选择数数路边几棵树，看看街边店面的招牌设计——以前我真的没关注过这些细节。
当然，也可以无聊。自从有了手机这个「身体的延伸」，我们似乎已经忘了无所事事的是一种什么状态，而走路，正好可以除了走什么都不用做。这也是我喜欢跑步的原因。
如果真的觉得浪费时间，刘未鹏曾提出过一个「暗时间」的概念——走路、做菜等零碎的看不见的时间，可以用来思考、反刍最近在学习的东西或者关注的话题，虽然微不足道，但日积月累会产生庞大效应。（刘未鹏《暗时间》，2011）
这一套下来，其实有一定的学术研究做支撑。斯坦福大学行为设计实验室创始人福格，总结过一个习惯形成的公式：B（行为）= M（动机）A（能力）P（提示）。大白话就是，强烈的动机 + 有能力做这个行为 + 适当的提示，就很容易形成习惯，这个习惯就是我们要替代坏习惯的好习惯。（福格《福格行为模型》，2021）
动机就是我们想要戒掉的理由，选一个简单可执行的好习惯作为替代，然后利用心理暗示作为提示，好习惯很容易养成，坏习惯自然就戒掉了。